田径耐速是什么意思,田径速度耐力训练方法

1.田径中长跑专项速度训练是怎么样的？

2.怎么练长跑耐力

3.提高耐力跑成绩的训练方法是什么？

4.田径队每天训练内容

5.田径400米训练方法

　长跑耐力训练方法

　1、一次锁定一个目标

　如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何跑者都适用从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只需要36分钟、为了备战马拉松而进行12英里(1英里?1.6公里)到20英里耐力训练的高手。

　这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构。无论当前的耐力水平如何，都要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程，每周增加1英里，如从5英里到6英里、7英里，每4周休息一个周末进行恢复，下周开始继续增加到8英里，然后是9英里。如此往复。

　2、亚索800训练法

　亚索800训练法，是按一定配速进行800米间歇跑来进行的马拉松训练(例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的时间来跑)。这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。

　你需要做的：每周进行一次亚索800的.训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

　3、长距离慢速跑(LSD)

　这个训练的关键就是在增加耐力的同时避免受伤。

　你需要做的：将大部分的训练维持在比赛配速的80%。例如，10英里比赛的速度是7分半每英里，那在训练时的配速就是9分23秒每英里。将比赛配速转换为训练配速的简便算法就是在比赛配速的基础上乘以1.25。

　4、高效训练

　你需要做的：例如，周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米;节奏跑则按照每英里比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑4英里;周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

　5、增加肌肉力量训练

　你需要做的：你可以进行跑绳梯的训练。如果条件不允许，还有种更简便的方法：用?快脚训练?取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15-20码(注：1码=0.91米)。不必将膝盖抬得很高，只要抬得快速，每步向前移动几英尺(注：1英尺=30.84厘米)，同时用力摆臂。如此往复跑6-8组，每组间稍事休息。每周或每两周，可以在柔软的场地如草场或土场，做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿训练。

　6、进行更长距离的节奏跑

　你需要做的：每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。注意：训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练项目。

　7、长距离快速跑

　你一定看出来和计划3的说法刚好相反。但对一些跑者来说，这训练方式的确有效。这可以看做是?高反应者?和?低反应者?理论的实例。

　马拉松世界纪录保持者KhalidKhannouchi在最近几年才将这种长距离高强度跑的耐力训练法推广普及。Khannouchi的这种训练法可以称之为是凶残的，因为实在是太快太长了，他自己在进行训练之前的几天都会感到紧张。

　老思路：只要持续跑2-3小时即可，时间是关键。

　新思路：如果想要在马拉松比赛中取得好成绩，那么在长距离训练中要维持较快的配速不掉速。

　你需要做的：在长距离训练的后四分之一里程中提速，达到马拉松比赛配速甚至是节奏跑的速度。当然，你不用把自己逼到像Khannouchi那样训练前好几天就开始紧张，身体在训练结束的时候应该不至于崩溃。但一定要保证训练的强度，让身体习惯在铁三比赛跑步后半程的疲劳感。

田径中长跑专项速度训练是怎么样的？

长跑训练方法有:速度训练,速度耐力训练,力量耐力训练,意志力的培养.

一、速度训练的方法和手段;

1.速度训练,训练内容:200M跑20个,150M跑15个,100M跑10个,强度要求90%以上,间歇时间为以自然走动速度,走回到起跑点。

2.长跑的速度训练,以400M跑50个为单位,每周递减5个,间歇时间为1分钟,每个400M要求固定时间,停表时间上下可差1秒,不在此时间的无效,每跑完一个,做好详细的记录。

二、速度耐力训练的方法与手段;

1.每次跑1500M,跑6个,段落间息可以安排100M慢走,强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时,进行下一段落训练。

2.以间歇跑为主,具体安排如800M,跑6个,强度要求在80%,休息间歇应与跑的时间一样长。

三、力量耐力训练的方法与手段;

1.发展力量耐力训练,常采用中等负荷重量,如最大重量的60%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。

2.选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。

四、意志力的培养的方法与手段;

1.培养运动员的责任感和集体荣誉感,培养运动员的顽强作风;当运动员身体欠佳时,不随意终止训练等等，要求运动员做好每天详细的训练日记，制定每周的训练目标,防止伤病。

怎么练长跑耐力

所有田径运动项目，都是以最快到达比赛终点的运动员为胜者，为了能够让运动员提升跑步速度，训练人员必须将培训重点放在有氧运动上，紧抓专项速度训练，根据运动员身体实际情况，制订日常训练计划，只有这样才能促使运动员在田径比赛中发挥出最大潜力，最终取得理想的比赛成绩。

一，耐力训练方法

教练在组织动员开展田径中长跑训练的过程中，耐力训练极为重要。为此，教练要根据运动员的身体情况，寻找适当的训练项目，设定阶段性目标，让运动员能够控制并提升自身跑步速度，同时要保障运动员有充足的耐力跑完全程。就目前来看，大部分运动员对比赛初期的速度控制有很强的自信心与能力，但是到了比赛的中后段，部分运动员的呼吸明显开始紊乱，脚步开始加重，速度也随之递减，最终输掉比赛。在日常训练中，教练要帮助运动员掌握速度调节的方法，学会控制自己的呼吸与运动节奏。

二，加速训练方法

在田径中长跑训练项目中，运动员不仅需要学会匀速前进，控制自己的气息与步伐，而且需要结合赛道情况与对手状态，作出突然加速或是弯道加速的选择。在实际田径中长跑运动比赛过程中，运动员需要不断切换自己的速度，始终保持自身优势，判断当前的比赛局势，最终取得比赛的胜利。为此，教练需要引导运动员，学会有效加速的方法，形成把握田径比赛局势的意识。加速训练应该在耐力训练基础上，让运动员可以突然间爆发自己的潜力，也能够做到适当减速，进而控制自身身体状态。

三，提高绝对速度的训练

在田径中长跑训练中，为提高运动员成绩，就需要注意提高其绝对速度和跑步基础能力。绝对速度，是指100米短跑中所能达到的最快速度，也就是以100米短跑的速度来定义绝对速度。绝对速度代表运动员机体的跑步爆发力基础，体现了运动员的跑步水平，对其中长跑成绩也会产生一定的影响。绝对速度越高，那么在中长跑过程中越能将平均速度维持在一个较高水平，这样可以从整体上提高跑步速度。所以，在进行中长跑训练时，不能只关注中长跑本身，还需要从绝对速度训练这个方面着手，提高运动员的跑步速度。

提高耐力跑成绩的训练方法是什么？

问题一：怎样在长跑中提高速度，保持耐力 注意摆臂和步伐，在跑的过程中适当调整呼吸 最重要的是坚持每天跑跑2000米以上的路程 贵在坚持嘛！

问题二：怎么练跑步的速度与耐力 主要进行提高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时间应控制在1－2分钟间，运动强度应是本人最大限度的80％－95％，心率处于160－180次／分之间。不过要注意的是，速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。主要有：

1、跳绳：能提高你的下肢力量，增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。方法场：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳3分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做30分钟的练习。

2、强身操：所谓强身操，它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。这种方法要激发自己的最大潜力，在训练过程中间最好不要间断，直到自己实在不行才可以停下。

当然，好方法多的很，比如说，踢足球、打篮球等高强度的体育运动都是很好的方法。关键是在于自己能否坚持下去。

问题三：长跑耐力平时怎么训练? 准备阶段――

1.这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在3000米以上吧，注意最好是步法开阔的匀速跑，也别太慢。也可以定期变速跑，100米快+100米慢，跑个几圈。

2.慢跑完休息充分冲刺几次，大概100――150米，是为了提高1500米的后程冲刺。

3.临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品（钙）等，积蓄身体所需的能量和无机盐。

4.临比赛前的几天一定不要太疲劳，可以轻微地活动一会，热身充分后冲刺一两次。

5.这几天，一定一定要休息、放松充分！

比赛阶段――

1.注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。

2.比赛前一小时喝红牛，这个会起到一定的作用。

3.赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。

4.赛前可以听些比较 *** 的音乐，调整自己的兴奋点。

5.自信，相信自己可以战胜一切！

你说的那个是长跑时的极点吧，跑了一定的距离到了极点时浑身难受，挺过去就能再次提高速度，这个随着训练的深入，出现极点的距离越来越靠后，而且反应也不会那么明显了，你先锻炼吧，然后找找感觉，经过极点时调整一下，后面会更加有力！但是训练的时候，并不是到了体力用尽了，再加重训练，不要过度疲劳，可不是到了身体的极限还在继续拚命练习，那样会透支体力。

加油，祝你成功，我也是位运动员，上面是我的一些经验总结吧，希望对你有用！

问题四：如何快速提高长跑耐力 跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏 *** 训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来......>>

问题五：怎么练长跑？怎么提高耐力？ 我告诉你一个绝对能增加耐力的方法！绝对有效，那就是：

每天坚持长跑

这是最靠谱有效的方法，走其他的方式（比如饮食等）全是辅助。不练习，只是辅助不会有用，坚持跑步，不用其他辅助也会有用。

问题六：怎么练习长跑耐力 朋友：

两个月的时间足够了，但你要听我的。首先把时间估算一下，以六天为一个训练周期。

第一周期：

有氧训练，即体能训练，就是跑。时间有第一天的30分钟依次以天递进五分钟。

第二周期：

定距跑：每天二十圈，记下时间，随时对比成绩，理论上应该一天比一天快。

第三周期：

十圈跑，300米场地要保证每圈1分钟或一分零五左右。

第四周期：

练习1500米四天不计时，第五、六天计时。

第五周期：

现在可以练习专项。整个周期都练3000米。熟悉跑3000米的感觉。

第六周期：

每天在3000米的基础上减500米，依次减下去。至500米为止，但随着米数的减少要提高速度。

练习长跑没有捷径可言。如果你真的喜欢运动中的淋漓尽致。就一定要付出辛苦。不知你有没有供育基础，别担心，只要你身体健康，这个方法会让你有个好成绩的。

我是一名中学体育教师，我的学生全市第一的。

问题七：跑步怎样练耐力 人的耐力要有一个从轻到重、从慢到快、由低到高的一个成长过程、就拿跑步来说、最重要的是要注意呼吸的节奏与跑步速度的一个平衡、一般人放弃跑步的原因是因为气不够的原因、所以一开始的时候一定要选择慢跑或者慢颠、要用脚掌撑地练习脚环的受力能力、脚跟先落地如此循环、要去体会如何是自己跑步慢、就是要注意脚掌给力撑地的高度、这个很重要、也只有这样你的跑步才变得悠哉悠哉、是享受型的；功要太顾及面子这是我们跑步人很大的一个缺陷、总是不想落在人后结果就跑不长久、所以按照我刚说的跑步要点放慢速度、配合呼吸、一呼三步一吸三步（刚开始小步）如此循环、全部掌握之后开始慢慢的加长跑步的距离或跑步时间（不要逞强200米的长度或以五分钟的时间量的增加、不要贪否则就没有明天的继续了）、但一定不是加快跑步的速度、这是关键；当距离和时间都跑到自己坚持的量的时候再进行速度的提升、是在每天慢跑的最后先是100米加速跑、习惯了在是200米加速跑、慢慢的加量、那时候你的气也够就没有障碍了；一开始的时候脚踝和腿会疼、这很正常要咬牙坚持一周就可以平安度过了、你会体会到跑步的很多乐趣和好处、跑步治百病、到以后你不跑都不行很享受；祝你成功；加油！

问题八：如何提高长跑耐力？ 我浮诉你一个绝对能增加耐力的方法！绝对有效，那就是：

每天坚持长跑

这是最靠谱有效的方法，走其他的方式（比如饮食等）全是辅助。不练习，只是辅助不会有用，坚持跑步，不用其他辅助也会有用。

问题九：怎样锻炼长跑？锻炼耐力？ 很高兴能解答你的问题，看你的问题就知道，你长跑还没入门吧，你还停留在跑步痛苦的阶段成绩很不理想吧。其实长跑是比较辛苦，你现在最重要有一个循序渐进的过程，在这个过程中享受进步的乐趣，自然开始对长跑产生兴趣，我们不都说兴趣是最好的老师吗。

下面是具体操作，操作简单明了，带你入门：

很简单，每天早上或者黄昏的时候慢跑， 不要追求速度，因为你这段时间关键是 要通过慢跑 练气， 也就是说提高你 的肺活量和 腿部的耐力。 第一周，先尽量按照自己舒服的慢跑速度跑到累为止， 如果连续1周下来， 身体没有特别不舒服的感觉， 从 第二周开始 ， 每次跑到最后感觉累的时候 在坚持冲刺一个 100米左右 。总之一个原则， 不要过量， 一定要保持每天 都能持续，吃得消， 不然一下子太猛了， 第二天都跑不动了那就不好了 。 前 1个星期 里面， 每次跑完第二天 小腿会酸 ，是正常的 ，只要不太过过度就行了 。 反而越是小腿酸 这个时候 克服了 ， 就是 你强化的时候。 跑步是个慢工出细活， 量变到质变， 你现在 练好耐力。 等到测试的时候在那种氛围下 ， 你自然会跑的平时快的 ，所以 速度你也不用刻意去练了 。 跑完之后或者跑前 压压腿，关键是坚持， 哪怕是 下雨天 也要 适当活动一下 。

而耐力也就是锻炼的结果，按照我说的做，耐力自然提高。

进一步提高速度和耐力，等你入门后，再来找我。

我的心得，自己打字的，希望能帮到你。

问题十：长跑耐力平时怎么训练? 准备阶段――

1.这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在3000米以上吧，注意最好是步法开阔的匀速跑，也别太慢。也可以定期变速跑，100米快+100米慢，跑个几圈。

2.慢跑完休息充分冲刺几次，大概100――150米，是为了提高1500米的后程冲刺。

3.临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品（钙）等，积蓄身体所需的能量和无机盐。

4.临比赛前的几天一定不要太疲劳，可以轻微地活动一会，热身充分后冲刺一两次。

5.这几天，一定一定要休息、放松充分！

比赛阶段――

1.注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。

2.比赛前一小时喝红牛，这个会起到一定的作用。

3.赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。

4.赛前可以听些比较 *** 的音乐，调整自己的兴奋点。

5.自信，相信自己可以战胜一切！

你说的那个是长跑时的极点吧，跑了一定的距离到了极点时浑身难受，挺过去就能再次提高速度，这个随着训练的深入，出现极点的距离越来越靠后，而且反应也不会那么明显了，你先锻炼吧，然后找找感觉，经过极点时调整一下，后面会更加有力！但是训练的时候，并不是到了体力用尽了，再加重训练，不要过度疲劳，可不是到了身体的极限还在继续拚命练习，那样会透支体力。

加油，祝你成功，我也是位运动员，上面是我的一些经验总结吧，希望对你有用！

田径队每天训练内容

1、目标明确

提高耐力跑成绩的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用，从刚开始绕小区跑圈的新手，到为了准备马拉松跑进3小时而进行配速训练的高手。

2、亚索800训练法

亚索800训练法是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。）每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

3、高效训练

可参考这样的安排周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米。

节奏跑则按照比马拉松配速慢10-20秒的速度跑；周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

耐力跑训练技巧

1、耐力跑一开始跑不了过长的跑步距离，就可以放慢跑步的速度，让自己跑得慢一些。通常来说，快跑比慢跑要更消耗体力，所以可以适当慢跑，来进行跑步运动。这样就可以完成跑步运动，帮助自己拥有良好的跑步体验。

2、一开始在放慢跑步速度的时候，可以注意用脚后掌落地后再用脚前掌落地，用这样的脚掌落地姿势来进行跑步，这样就可以帮助自己放慢跑步速度了，还可以帮助我们变得更加轻松、省力，这样就会拥有良好的跑步运动

田径400米训练方法

一、素质训练：小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走、侧身跑、后退跑、加速跑等。?

二、速度训练：50米、100米、200米、400米。

三、力量训练： 单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。?

四、耐力训练：800米、1500米、3000米、领跑、记时跑等。?

五、反应训练： 加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。

六、柔韧性训练：压肩，压腿、劈叉。

七、专项训练： 二级蛙跳、100米、1000米、800米、铅球(初三)。 训练安排： 星期一 速度训练：

1、准备活动： A：绕篮球跑圈 B：压肩

C：30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组; D：绕篮球全场“8”字形跑两组

2、测试：100米两组或100米往返跑一组;200米、400米往返跑一组。 3、绕篮球场慢跑一圈放松 星期二 力量速度训练： 1、准备活动： A：绕篮球跑圈 B：拉韧带练习

C: 30米单足跳、30米蛙跳各两组

2、测试： 铅球、铁饼、跳远、三级跳远、跳高、纵跳30下。 3、放松跑 星期三 耐力训练： 1、准备活动： A：5分钟

B：拉韧带练习：压肩，压腿。

C：原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。 D：800米、1500米、3000米、分组交替活动。 2、400计时跑;两组。 星期四 专项训练：

1、准备活动： A：领跑

B：行进间拉肩、踢腿各两组

C：30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2、项目：全面训练(分组反复加强恢复) 3、放松练习 星期五 调整训练：

1、调整训练：绕篮球场跑道慢跑。 2、活动身体各关节。

3、30米小步跑,高抬腿(40秒)跑,跨步跑30米各2组。

4、深蹲跳XXX个X2组,俯卧撑XXX个X2组(女生) 男生XXX个X3组。 5、50米快速跑 2组. 6、放松练习(趣味篮球)。

400米训练方法

速度是提高400米成绩的重要因素?对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度?而没有与之相适应的速度耐力?要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目?

因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!

一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练?肌肉中的糖元含量会有所增加?促进糖酵解作用的酶的活性也会提高?发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力?乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒?可维持到2分钟?相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段?

基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激?以及适当的间歇时间。如果强度不大?间歇时间过长?就不能使乳酸值达到一定程度?难以提高机体对乳酸的最大耐受力?如果休息时间太短?就不能使机体得到一定程度的恢复?不能保持训练强度。因此?在训练中应采用80%左右的强度?休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明?心率在20——30次/10秒范围内?脉搏输出量最大?低于20次/10秒钟?输出量太小。心率太快呢?每搏输出量变小?总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。

二、速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练?适宜应用“以短为主?长短结合”的反复跑。 ?

①?主项与接近主项距离的跑?在速度耐力训练中占的比重较大?对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有? 1、300米×6?8次?间歇6分钟? 2、?300米+200米+100米?组合跑×4?5组?间歇3——4分钟?组间间歇7分钟? 3、?300米快+50米慢+100米冲刺跑?×4?5组?组间间歇8分钟? 4、400米检查跑×1?2次?间歇25分钟到30分钟。 ?

② 超主项距离的跑?对提高跑的能力是必不可少的?主要练习方法有? 1、500米×5?6次?80%——90%强度?间歇8分钟? 2、800×3?4次?间歇10分钟? 3、? 1200米+600米+400米?组合跑×2?3组?间歇5——8分钟?组间间歇15分钟。 ?

③ 在进行速度耐力训练时?还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质?主要练习方法有?

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等?

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

400米速度分配合理性主要体现在前后半程速度差值非常接近，若减去前程起跑加速耗时?后程比前程跑的更快。

1?.速度的生化特征。?400米跑是有机体在缺氧情况下，肌肉在全力运动中完成强度较大?持续时间较长的速度耐力项目。其供能特点。?起跑后约十秒钟主要是磷酸原供能系统，?后一段跑程中由于机体所需能量大?，超过磷酸原系统供能能力?，必须依靠糖无氧酵解系统供能?，其中高能磷化合物的分解占。?400.M无氧糖酵解过程中产生的ATP占55%至60%有氧代谢过程中的ATP占15%至25%,由此可看出，?400米跑中需要最多的是糖的无氧糖酵解过程中产生的能量。平均最好成绩为，?45秒10与平均最好成绩为，?秒的运动员之间的显著差别在于一种运动员明显地由非乳酸无氧供能系统产生更多的能量?尽管这一差别还无法用数值来表示?但这一结果使研究人员断定?高水平跑运动员其特点在于"具有极高的无氧代谢能力"。支持这一观点的是美国的乔利和格德罗的研究结果。即?训练有素的运动员在较长距离上的加速度率和保持最大跑速的能力要大于未经过专门训练的运动员?经管这些运动员的最大速度能力都相近?由此可推断出?经过训练的运动员在无氧酵解之前?其肌肉中的PC水平就会上升?用来延长工作时间。

2.400米速度分配。对400米跑运动员来说，取得成功的一个关键方面，?就是在全赛程能够最合理而有效的分配自己的速度和能量，?至今无人能够做到自始至终用全力跑完400米?因此控制好用力程度及速度分配十分重要，?在世界田坛竞技场上，?往往看到我国选手100米比赛的前30米、200米比赛的前100米、400米的前200米均比国外选手快或相当接近?但后程被人赶超的失败教训。研究认为?，不善于把握速度而超前消耗能量，?缺乏与强手比赛经验以及训练手段不能有效提高专项生理供能系统能力是三个重要原因。因此，?有效提高速度能力，?也就是提高非乳酸无氧代谢能力和乳酸无氧供能能力应是400米训练方向。 ?

3.400米速度训练手段。在制定400米速度训练计划时?把最高速度跑贯穿在全年训练阶段中，采用最高强度或接近最高强度短跑训练?确立"以速度为核心"的训练指导思想、?同时，?参考训练手段和供能系统供能的百分比和间歇训练参数，?根据间歇训练计划包括训练时间和距离?，每次课总组数和次数、活动和休息比率、休息方式等要素?，提出三种无氧组合间歇训练手段。?1。无氧负荷初等强度速度训练。2.无氧负荷中等强度向高强度速度过渡训练。3.无氧负荷最大强度速度训练?.?

简略训练法

首先，一周7天我不知道你是不是每天都能够训练，因为如果有1天不练，你这一周的训练可以说就损失了一半，所以，我希望你能天天参加训练。

周一：速度训练。30米、60米各3次，100米4次（记时间）

周二：耐力训练。（300米+500米+300米）一组，（300米+200米+100米）一组 记时间

周三：力量素质训练。俯卧撑20个*4组 仰卧起坐30个*4组 立定跳远若干次

周四：调整 打打球 放放松 慢跑一下

周五：专项练习。400米*4组 间歇10分钟 记时间

周六：长距离有氧练习。40分钟慢跑 不能停，不能间歇。

周日：休息