马拉松赛前饮食注意事项,马拉松赛前饮食

1.跑马拉松早上吃什么好

2.马拉松赛前一周饮食建议

3.越野跑赛前赛中赛后的饮食补给秘诀，你都知道吗？

4.马拉松比赛前一天该吃什么？

5.马拉松赛前补给10法则，你做到了吗？

6.跑马拉松当天早上吃什么好？

面食搭配水果或果汁。 跑马拉松前的早餐，最好吃富含碳水化合物，以及易消化、不产气、可口的低脂膳食，既能补充能量，又容易消化，最好的搭配是面食搭配水果或是果汁。 常见的早餐搭配推荐： 全麦面包/馒头+香蕉 全麦面包、馒头和香蕉都富含丰富的碳水化合物，而且香蕉容易消化，还含有丰富的糖类、维生素等，两者搭配食用对于补充能量效果较好。 贝果+低脂奶酪果酱 贝果是淀粉类主食，没有经过复杂的加工，容易消化，如果单吃太无趣，可以抹上一点低脂奶酪果酱。 面条+果汁 面条属于高碳水食物，而且容易消化，果汁含有少量的脂肪以及糖类、维生素等，是跑马拉松前比较好的搭配，注意果汁就喝平常常喝的即可。 方便面+卤蛋+果汁 方便面中含有大量碳水化合物，易于消化可快速为跑者储备体能，且易携带、食用便捷，非常适合马拉松跑者食用，如果有条件再配上两个鸡蛋蛋清和一杯果汁就更好了，既能满足能量需要又不会对肠胃造成负担。

跑马拉松早上吃什么好

以淀粉类为主，可以直接转化成糖。

最好不要吃太多富含脂类和蛋白的巧克力和牛奶。这些东西是含高能量，但是必须先转化为糖才能参与代谢，吸收慢且转换慢，特殊体质还容易造成呕吐。

所以：

1.喝一碗米粥，两个馒头（250克）即可。

2.要多吃点白菜或菠菜，这些是碱性食品，可以减少运动后乳酸积累对肌肉的影响。

3.最好能再吃一个香蕉，香蕉富含钾，能够适当降低神经细胞兴奋度防止抽筋。

4.赛前注意保暖，不要太早脱掉长袖衣服，不然怎么补充能量都是白搭：）

马拉松赛前一周饮食建议

比赛当天的早餐可以吃面包、粥、鸡胸肉、橙子，以6分饱为宜。

马拉松长跑赛前准备 ：赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息。

赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。

饮食要多吃水果蔬菜，每天2个苹果、2支香蕉，2个橙子。都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西。

比赛当天的早餐可以吃面包、粥、鸡胸肉、橙子，以6分饱为宜。

赛间喝水在5、10公里处，不要等到20公里后口渴脱水了再补。

人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。

比赛开始后前面不要跑得太快，以免后来体力透支。

建议全程匀速跑、结伴跑。

越野跑赛前赛中赛后的饮食补给秘诀，你都知道吗？

超级补偿，饱餐合碳水化合物，研究人员早就发现，如果人体几天内得不到碳水化合物，然后给予大量的碳水化合物，那么肌肉产生的能量的糖原可能增加到百分之三十多，结果一：产生更多的能量。结果二：可以延迟体内能量枯竭的状态！做法是赛前三天，进行碳水化合物的补充，如面包，蛋糕，面食，番薯，不是说完全不吃其他蛋白质的食物，只是改变食物的营养成分比例而已！

具体如下：

比赛日：12月5日

11月30日，12月/1/2日

1、尽量多摄入蛋白质和蔬菜（鱼肉、瘦肉、鸡蛋类、牛奶都是不错的选择）

2、尽量少吃米饭、面包、面条等碳水化合物食品

3、注意每天至少2根香蕉

12月3/4/5

1:、多吃碳水化合物食物（如：米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦）

2、少吃肉类，适当搭配新鲜蔬菜

3、现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去

要点：积极备战，储备能量。

12月4日赛前1天日

赛前一天，各地跑友汇集一堂，少不了组局聚会。这时千万要hold住，特色的小吃等赛后庆功宴再尝试也不迟。比赛前少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。

1、这天还要多吃米饭、面条、面包等食物

2、不能吃辣、喝酒

3、尽量不吃肉

4、香蕉增加到3根，一顿饭一根

比赛当天：

提前2个小时吃早餐，吃的食物，建议面包为主，吃的量约7分饱就好，分多次喝水，不要喝牛奶，豆浆

排空后，比赛前40分钟前存好包，慢慢开始热身

热身的方式 为先慢跑10—15分钟（很慢的速度），适当进行一些动态拉伸，抬腿，踢腿。伸展、有助于激发肌肉活性

（注：本方法不能适用于所有人群，慎用，尤其是没有比赛经历的跑友，低血糖等跑友也不适用，慎用）

马拉松比赛前一天该吃什么？

准备一场重要的比赛，除了训练上制定计划，在饮食和休息上要如何调节呢？

在临近比赛的几周训练时可使用比赛中会用到的饮料、能量棒和能量胶进行训练。 提早帮助身体去适应这些东西，并让你了解到这些东西是否会在懂得过程中导致肠胃不适。

训练期间执行持续的营养计划，将会充分调整好自己的身体状态并让比赛日的储备效能达到最高值。 充分的休息和完善的能量补充策略将让你精力充沛、全力以赴地在比赛中奔跑。

比赛前夕

晚餐吃面食，是比赛前夜补充能量的最佳选择。 比赛前夜需要补充足量的碳水化合物，这样可以保证起床时身体拥有充分的能量。 比赛前一天的饮食，包括午餐和晚餐，至少摄入300克碳水化合物。

当然可以按照常规照常晚餐，食用面条、米饭、土豆、面包或麦片粥。 同时摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡并补充足够的水分，提前一天充足的补水会使身体水分充盈。 尽管睡眠时身体仍会消耗部分能量，但赛前保持6至7小时的睡眠对状态非常有益处。

赛前两小时

赛前两小时食用含有全麦、精益蛋白、水果和蔬菜的赛前餐，这样有助于延迟肌肉疲劳、提高集中力、降低受伤风险。 少许蛋白质会让赛前餐更加完美，但需清淡少油脂。

最好吃些易消化的食物，避免出现胃痛。 麦片粥、燕麦片、米饭、土豆、水果、冰沙、果汁和干果都是不错的选择。 具体目标是为每公斤体重摄取1克碳水化合物，同时不要忘了补充水分。

赛前半小时

赛前半小时左右，摄入30-60克的碳水化合物和10克的蛋白质，将自己的能量补充至最强状态。 运动饮料、能量棒、能量凝胶、花生酱和果酱三明治以及训练时习惯食用的其它东西，效果也非常好。

有研究显示，如果赛前半小时能够摄取200毫克咖啡因有助于提高成绩。 如果此前有进行过咖啡因训练，赛前不妨喝一小杯咖啡。

比赛期间

跑步时，身体通过消耗液体、电解质以及碳水化合物来提供能量，所以随着能量的逐步消耗你会感觉到有些疲倦。 建议赛中每隔15分钟喝几小口水或运动饮料，每小时补充30-60克的碳水化合物，借此来对抗疲劳感。 ?

如果肠胃容易不适，可将混合运动饮料与水在一起喝并食用能量胶，或咀嚼其他能量棒，但不要过多，饮料也不要一饮而尽。

赛后

在跨过终点线后，身体往往处于精疲力竭、脱水和崩溃状态。 跑完比赛半小时内吃些零食，会让身体启动恢复进程。 按照国外研究得出结论，在比完马拉松后可以补给60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白质及至少1升水或1瓶运动饮料。 可以设计下自己的赛后小食谱，试试巧克力牛奶、鸡肉蔬菜面或者一份午餐肉三明治。

很多人在赛后会大吃一顿进行庆祝，这样可能会给胃带来一些负担，不过慢慢调整吧。 赛后可以做些推拿，拉伸，然后饱饱的睡上八个小时。

休息和饮食其实是训练当中非常重要的环节，忽略的话会引起受伤，低血糖等问题，所以跑者们必须对这个环节重视起来。 而同样的重要的是，做一个详细完备的比赛补给计划。

越野跑者需要的补给类型

水： 比赛补给点的水可以多装一些，不要嫌重，更不要嫌麻烦。 考虑各补给点之间的距离以及爬升，对于无法准确预估自己的完成时间的跑着来说，每一个CP点不要“踩空”，水袋都装满。 另外每次观察自己的尿液颜色，也可以直观的自己确认自己是否缺水

碳水化合物： 补充能量胶，就能补充碳水化合物。 提醒的是，参加百公里越野赛事，总共要吃20根以上能量胶的人也是大有人在。 单一的吃能量胶，容易吃到吐（肠胃不适）。 所以保持补给符合营养、热量需求的标准下，做到口味的多样性，也是非常有必要的。

电解质： 电解质丸，电解质泡腾片都可以考虑，毕竟市售大多数运动饮料，电解质的补充量其实都无法满足越野跑的需求。

蛋白质： 蛋白质可以提供更多的饱腹感可同时蛋白质的消化速度慢，需要提前准备。 可以通过吃蛋白棒来做到补充蛋白质； 很多越野跑参赛者，也会习惯性的在赛前2小时喝一杯蛋白粉。

其他： 如BCAA支链氨基酸，帮助你肌肉更好的恢复，提供脂肪供能的表现。

越野跑中的比赛补给原则

1.不要在你渴的时候再喝水！

2.不要在你饿的时候再吃胶！

3.吃得早，吃得勤奋（规律）

4.进补给站，有吃就不要错过，你少灌100毫升的水，并不会提高你多少成绩

5.提前安排补给计划适应： 通过有计划的长距离跑或热身赛，来使身体提前适应脂肪功能非常重要。 一个完善且执行力高的比赛补给计划，可以帮助你减少99%的肠胃问题(这条很重要，但是九成九的越野参赛者并不会真的去做)。

马拉松赛前补给10法则，你做到了吗？

比赛前一天你吃什么和不吃什么将对你的比赛成绩有重大影响，在这关键的一天里你应有如下目标：

１.使你的糖元储存达到顶峰；

２.使体内的水分储存比例合理；

３.别出麻烦，而问题常来自你错误的饮食。

这一天你应该休息（别消耗太多的热量），但也不要吃的太多（否则你将在赛时感到行动迟缓）。2000～3500卡路里的摄入量应该够了，其中的65～70％应来自碳水化合物，少量但高频的“吃”应贯穿于这一整天，意思就是，即使当你出门的时候，也别忘了随身带上零食运动型糖果、三明治、水果或其他健康的小吃等。

在赛前，一顿正餐的量应当合理适中，那种填鸭式的补“糖”大餐怎么说都有点可笑，只要卡路里维持在800～1000之间，且大多数热量来自碳水化合物就可以了。注意，脂肪、蛋白质和纤维的含量要低，而且尽量多的包括那些和你的肠胃相处很好的熟悉食品，总之，以前你没吃过的就不要再试了。

跑马拉松当天早上吃什么好？

聪明的马拉松备战是一项整体的努力。睡眠、恢复、交叉训练，还有最重要的营养，一切都发挥着重要作用。若向任何有经验的跑者请教：正确的食物、正确的摄入量和正确的进餐时间，当比赛日到来时，这些能带来许多不同的成果。

1 提前计划

很多马拉松跑者会等到大赛前1-2周才考虑饮食问题，但比赛营养要比5天的糖原负荷大得多。建议至少在赛前几个月就要开始考虑你的饮食，而且下面你还会看到很多要做的事。

2 胃也需要训练

赛前大约8周，找出哪些品牌或类型的运动营养产品最适合你的胃。然而，要确定的唯一方法就是实验；在长期训练中模拟比赛营养计划，目标是每小时30-60g碳水化合物、24-48盎司（约0.68-1.36升）水和400-800mg钠。

3 计划最后一餐

赛前一个月，你还应该计划比赛日的进餐计划。一般原则是赛前1-2小时，每公斤体重补充1-2g碳水化合物，或赛前3-4小时，每公斤体重3-4g碳水化合物。练习在长跑前吃各种各样的早餐，观察它们的消化情况，避免高脂肪食物，因为脂肪需要很长时间消化。最好的选择是香蕉、吐司面包、燕麦片、水果、谷物、土豆或大米。

4 比赛周对身体好一点

赛前减量周的目标是让身体休息，并从所做的所有艰难训练中充分恢复过来。补充水果、蔬菜、全谷物、豆类、豆类蔬菜、坚果和种子。避免加工食品，努力从高碳水化合物食物中摄入你总能量的70%。

5 别担心体重

不必为赛前减量期体重增加而惊慌，为了在比赛中能把储存的糖原转化为能量，身体必须储存3倍于糖原的水（每g糖原对应3g水），所以大量喝水没问题，心情也要放轻松。

6 补充硝酸盐负荷

每个人都知道碳水化合物，但很少有人意识到硝酸盐对性能有多么重要。硝酸盐通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜这一类的植物食物中存在，它能转化为一氧化氮，是一种能增加心脏和工作肌肉血流量的有效的血管扩张剂。赛前连续7天，每天饮用8盎司（约227ml）的性能果汁；比如甜菜汁，赛前的早上再喝8盎司（约227ml）。

7 提早吃赛前晚餐

提早吃一顿高碳水化合物、低脂肪的晚餐，以确保身体有足够时间来充分消化掉一切。避免摄入会让胃灼热的食物，如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西红柿、巧克力或薄荷。尽量选择低纤维食品可有助于防止腹泻、胃痉挛和胀气。

8 比赛日别尝试新东西

这是比赛日营养规则中最重要的一点。赛前早餐请选择你在前一个月时所食用的那些食物，是在适合不过了。

9 补水很重要

如果你习惯在早上喝咖啡，那比赛日也同样这么做。热茶或咖啡通常有助于在赛前清理肠胃，赛前2-3小时要补充1.5-2.5杯水，这将确保你在赛前，有足够的时间来排出多余的体液。

10 起跑前半小时增补碳水化合物

为完成能量补充，你可能在赛前30分钟还需要以凝胶或者运动饮料的方式补充15-30g碳水化合物，比赛开始后，这些营养计划会给你增添信心且安心。所以提早计划、实施计划，然后去现场享受比赛日，你会因此表现得更好。

早餐要吃得早，不要吃太饱。

运动前2-4小时吃一顿富含碳水化合物(约300克)，易消化，不产气，可口的低脂膳食(米饭，面食)。尽量选择低纤维的食物，比如香蕉，葡萄干，面条等。

赛前两小时不要吃油炸，过甜的食物，如巧克力蛋糕等，容易引起胃酸，食道反流，导致跑步时的不适。

马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。分全程马拉松（Full Marathon）、半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。