田径冬训短跑训练_短跑冬训应该练什么

1.田径800米的训练方法?

2.田径队短跑年度训练计划

3.求田径各项目训练计划

1、一般体能训练素质-----力量

力量是自身在运动时遇到外界阻力去克服的一种能力。在自然或者社会环境中，无论是人类还是动物都具备一定的力量。所以力量是运动的源泉，无论人体或者动物如何运动，走、跑、跳、投等都必须要依靠相对的力量才能完成。由于短跑是典型体能主导类竞技项目，具备力量是必不可少的，同时也对发展速度、耐力等素质有着一定的影响力。根据“田麦久教授的力量素质分类将力量分为最大力量、快速力量、力量耐力三种不同类型”。

所以在进行短跑项目训练时，必须根据项目的不同特点进行训练，运动员才能承受相应的负荷，达到训练的最佳效果。在100米跑4个阶段，每一阶段都需要力量作支撑，因此力量是短跑运动员掌握动作和完成技术的基础，特别需要注意的是：短跑运动员的爆发力，是决定运动员竞技能力的主导因素，由次可以认为，赛前和比赛阶段运动员的爆发力发展与保持水平的高低，是决定该运动员成绩的一个决定因素[3]。所以在训练其他绝对力量时，也要同时发展其他力量，这样确保运动员各个肌群力量得到均衡发展。

2、一般体能训练素质-----速度

速度就是人们快速移动距离的能力。根据“田麦久教授的速度素质分类将速度分为反应速度、动作速度、位移速度三大类，其中反应速度是指人体对各种信号刺激（声、光）快速应答的能力；动作速度是指人体或者人体某一部分快速完成某一个动作的能力；移动速度是人体在特定的方向上位移的速度”。短跑项目是一个竞技能力强、速度快的项目，速度素质是短跑的灵魂。因此在进行体能训练时，对运动员多进行跑的专门速度素质练习，比如起跑的反应速度加速跑的动作速度和移动速度，使运动员能够具备各种速度的能力，提高速度素质水平，让运动员肌纤维在力量的基础上提高快速运动的能力。

3、一般体能训练素质-----耐力

耐力就是人体机能在长时间进行高强度运动后身体保持持续运动的一种能力。“在运动训练学中田麦久教授将耐力分为一般耐力和专项耐力”。一般耐力是专项耐力的基础，也是进行专项耐力的前提条件，要求在进行一般身体耐力练习时扩大各个器官的承受能力，提高身体的负荷量，将一般耐力向专项耐力的转移。

而专项耐力是人体持续的运动能力，在高速运动过程中克服外界疲劳完成的运动能力，由于专项的不同特点，训练专项耐力也有所不同。短跑运动项目要求运动员具有特殊的无氧耐力素质（速度耐力和速度力量耐力）。生理学研究表明，有氧代谢是无氧代谢的基础，无氧代谢机能的变化不仅依靠有氧代谢基础，还要依靠机体在缺氧的条件下，不断地提高机体持续工作和恢复的能力。

因此，短跑是无氧运动项目，但进行有氧训练也是专项耐力训练部分中必不可的，它们之间关系是良性的。在耐力训练时教练员要系统安排好训练计划，合理安排负荷量、控制耐力练习时间，同时也要注重培养运动员的意志品质能力与运动员的心理素质。

4、一般体能训练素质-----柔韧

柔韧就是对人体身上各个部位进行韧带拉伸的一种运动能力。“袁运平教授在柔韧练习中提到，将柔韧练习分为静力拉伸法、动力拉伸法、PNF拉伸法（本体感受神经肌肉伸展法）”。这三种方法中，都有主动训练和被动训练两种不同方式。身体各个部位是灵活的，关节活动范围是看韧带的伸展能力，所以必须进行柔韧练习。在进行训练时首先是热身，然后进行一系列静力的主动柔韧练习或者在教练员、同伴的帮助下进行被动的柔韧练习，将身体各个关节部位进行拉伸。

特别是短跑项目，是一项高速度、高强度、肌肉工作多的运动项目，跑的过程中将运用到身体各每一个部位，如果不进行柔韧练习拉伸就会对训练会造成一些危害，一是在训练中做专门练习动作达不到要求程度；二是在跑的专门练习中肌肉容易拉伤。

为了防止在训练中带来的危害，我们应提前做好柔韧拉伸练习。美国运动生理学教授里·利尔主张：“发展力量的同时，必须结合柔韧素质的全面练习”。因此我们应将力量素质练习与柔韧素质练习更好的结合起来，才能提高短跑的体能水平，使运动员在赛场上发挥出更高的水平。

5、一般体能训练素质-----协调灵敏

协调灵敏是运动员协同身体神经系统对动作反应快慢且天生具有的能力和后天训练得到提高的能力。使身体的神经系统相关联的神经元活动起来，促使大脑皮层形成一种条件反射的过程。协调灵敏是一项与力量、速度、耐力、柔韧结合的综合素质。

短跑训练中，某些运动员由于自身协调性不够好，就需要后天的努力和协调的技巧动作反复性进行练习，才能达到教练员要求和完全的掌握动作技术；而灵敏与速度素质的训练也有着密切的联系。人体的灵敏协调能力与神经反应过程，神经—肌肉—协调等密切相关，良好的协调素质能够促进运动员体能水平的提高降低训练发生创伤率。

所以良好的协调灵敏能力对于每一位短跑运动员是至关重要的，在训练中也是不容忽视的。

田径800米的训练方法?

首先要先打基础，中跑有氧的比重还是高于无氧，速度训练做为辅助手段。最开始要做的是找节奏，按照教课书上来要求的话就是说用60%的强度起步，途中跑要加到70%，再逐渐提到80%，最后能冲多快冲多快。先尝试用每公里4分20的速度起步，也就是田径场1分44秒一圈，我个人认为作为运动员低于这个速度训练是无效的，然后一点一点往上加速度，最后要冲起来。有一点要记住，你必须要维持一定强度的长距离跑才是有效果的，否则你跑的再多也没用。可以先尝试跑2公里、4公里，逐渐地往上加公里数，循序渐进的来。像男子二级运动员跑12公里一般是4分起步（每圈1分36秒），最后加到3分30秒（每圈1分24秒）。而女子的一级运动员能用3分40到3分50的速度跑18公里。有氧课是冬天打基础用的，一般运动员都是11月初开始冬训，随着冬训的深入一点点往上加公里数，到一月份能加到20多公里。一周练4堂重点课，每个地方都有不同的训练安排，可以选择一三五六练，或者一二四六，或者二四六日。我接下来给你介绍一下二四六日。

周一：放松跑1小时，做点腰腹肌之类的。

周二：12公里，100快100慢10个

周三：放松跑50分钟，身体训练

周四：14公里，100快100慢10个

周五：放松跑40分钟，身体训练

周六：6公里准备活动，做点跑的练习（小步跑、高抬腿、后蹬跑等），

方案一：全力跑一个2000米，歇10分钟再跑一个300米；

方案二：200快100慢8个，不要停慢跑到200米起点，再跑4个200快200慢，要求前面的8个顺下来就行，后面的4个要计时跑

周日：16公里，100快100慢10个

注：周二周四周日这三天的运动量呈上升2公里的手段，前面慢慢跑，后面一定要冲起来，因为最后的那几公里是与你专项衔接的，是最重要的几公里，能冲多快就冲多快，很多运动员最后1公里能够冲到和1000米间歇一样快（2分40以内），因为前边练的是你的有氧，后边是让你上强度，这两者并无太大关系。如果没冲起来，你再跑四五个400米，或者两三个1000米，或者一两个2000米，然后100快100慢5个，长距离的能力课之后一定要做一点速度训练，你可以像我写的那样做100快100慢，也可以做200快200慢6个，这叫变速跑，要求快跑不要太快，尤其是慢跑，一定要跑起来，不要太慢。周六是一堂速度训练课，速度训练课的第二天要衔接长距离的能力课。

身体训练你要进行组合来做，连续做，没有间歇，就像跑万米一样，至少3组，最多到6组

第一套：弓箭步跳80个，立卧撑20个，立卧交叉40个，立卧收腿20个，两头起40个，背肌80个，收腹跳20个，俯卧撑30个，快速摆臂30秒，加速跑

第二套：弓箭步走100米，慢跑100米，高抬腿跑100米要求1分钟，慢跑100米，后蹬跑100米，慢跑100米，蛙跳15到20个接加速跑，在田径场绕圈做，直道做，弯道慢跑

第三套：蹲起100个，弓箭步跳100个，仰卧两头起40个，跨步跳200米，俯卧撑30个，快速摆臂10秒，原地高抬腿30秒

第四套是杠铃：脚腕跳100个，蹲起20到30个，弓箭步跳40到60个，扶墙单腿绕栏架每一边20到30个，快挺30到40个，原地高抬腿30秒。这套身体训练要求做完之后换钉鞋多做几个短距离加速跑，要把这死肌肉激活。如果你要采取这套身体训练，不要放在每周的周初，要放在每周的最后那几天。

身体训练核心是以腿部力量为主，躯干和两臂力量为辅，最后以加速跑或高抬腿跑结束，可以自己制定手段，自由变换。

一般这种训练做两到三周要调半周或一周，就变成放松跑和加速跑，做点腰腹肌之类的，再或是踢球，总之就是不能纯歇。要根据自己的能力循序渐进地往上加，不能我说怎么练你就怎么练，你要练不下来就是无效的训练，自己训练一定要动脑子，尤其是节奏，自己跑多长时间要有数，要做到不看秒表也和自己计划要跑的速度差不多。

在冬训中会出现雪天，首先要说的一点，冬天训练的强度比较低，如果雪不是很大，是可以照常训练的，不会出现滑到的情况。如果下了比较大的雪严重地影响了训练，那么可以采取其它手段，例如转到室内，虽然有些地方条件比较好，有室内的200米田径馆，但我还是不建议去这里练长距离的能力课，频繁转圈更容易疲劳。如果有100米的室内跑廊可以将这长距离的能力课变为100快100慢30个，尤其要注意慢跑一定要跑起来，要做到快跑不要太快，慢跑不要太慢，就相当于跑了一个长距离的能力课。至于速度课可以改成换钉鞋跑30米8个、60米6个、80米4个、100米2个。雪天身体训练是可以照常做，但不能连续两三天都做。如果没有好的室内条件，我的建议就是多慢跑，做点腰腹肌就完了，或者你先清理出一条100米直道来训练，有些场地有阴面和阳面，一般阳面的场地最先恢复使用，可以尝试跑200快200慢25个，也可以跑300米。总之为了安全起见，我不建议在这种极端天气下快跑，换钉鞋也不行，因为冬天比较冷，换钉鞋就增加了受伤的风险。

再来说早操，每个地方的早操训练内容是不一样的，像八一队冬训时候的早操是14到16公里，春夏秋是12公里，像山东队的早操都是16公里到20公里，国家队更狠，早操能到22公里。要根据自己的能力以及训练氛围和所处环境来决定，按照教科书来说早操应该安排在6到15公里，这显然是不切合实际的，所以我建议早操跑个8公里就好，因为我们的训练是比较偏强度的，咱们的老一代教练员们都是以“吃量”见长，而这些老一代的人们很多都不愿意进行革新，而现在的年轻人很多都不愿意来到教练员的岗位上，所以训练思想就比较滞后，所以不能照搬别人的，要坚持“以自己为核心”。

一般像这种基础训练从11月初到1月底或2月初结束，就开始上强度了，开春之后能力课跑8到12公里就可以，身体训练做三四组就行，训练参数（杠铃重量、每个动作的次数）也要相应降低。

周一：速度课。4公里准备活动，做点跑的练习，

方案一：200快100慢15到20个；

方案二：换钉鞋跑100米间歇10个，要求跑完一个走回去开始第二个；

方案三：200快200慢10到15个；

方案四：换钉鞋跑4组练习，第一组30米8个，第二组60米6个，第三组80米4个，第四组100米2个，要求跑完一个走回去开始第二个，每一组之间间歇8分钟；

方案五：200快100慢8个，不要停慢跑到200米起点，再跑4个200快200慢，要求前面的8个顺下来就行，后面的4个要计时跑

周二：长距离有氧课8到12公里，100快100慢10个

周三：放松跑，身体训练

周四：段落刺激课。4公里准备活动，做点跑的练习。

方案一：跑2个600米，3个300米；要求跑完600米之后休息10分钟，跑完300米之后休息3分钟

方案二：跑2个1000米，4个200米；要求跑完1000米之后休息10分钟，跑完一个200米走200米开始第二个

方案三：1200,600,400,200；要求400米和200米之间歇3分钟，其余两处歇10分钟

方案四：800,400,2个200米；要求跑完800米之后休息10到15分钟（根据跑的强度决定具体时间），其余两处是走200米开始跑第二个

方案五：6到8个1000米；

方案六：4到5个1600米；

方案七：5000米，歇10到15分钟，然后换钉鞋跑300,200,100；要求每个间歇3分钟

周五：放松跑，身体训练

周六：专项课。6公里准备活动，做点跑的练习，换钉鞋。

方案一：全力跑800米，如果跑的效果好，跑100快100慢5个，如果效果不好跑4个200米，如果效果特别差跑200米快200慢8个；

方案二：全力跑1000米，如果跑的效果好跑3个200米，如果效果不好跑200快200慢8个，如果效果特别差跑5个400米；

方案三：全力跑600米，如果跑的效果好跑100快100慢5个，如果效果不好再跑一个300米，如果效果特别差跑5个200米；

方案四：跑600+200，要求全力跑600米，跑完之后不要停，慢跑200米，慢跑完之后再冲一个200米；

周日：放松跑或踢球。

以上的训练基本都是走强度，所以疲劳累积比较小，练三周甚至四周再调一周，如果是像400米之间的短段落间歇时间为3分钟，像跑完600，1000之类的长段落间歇时间是10分钟，刚开春的时候还是要突出运动量，周二从12公里逐步递减到8公里，递减到8公里之后其它日子的准备活动都要增加到6公里，如果你觉得最近体重有点上涨，准备活动你可以多跑一跑，后边都是上强度没有必然联系，放松跑你也可以跑快一点。刚开春的时候周一用方案一、方案三和方案五，周四用方案五和方案六，周六用方案五，然后等暖和之后用其它方案。训练计划根据你自己的时间灵活变换，但有一点，速度课要放在每周的周初，像12公里的能力课要放在速度课或者专项课之后。到了赛前一个多月把周四的段落课改为专项课，有一点你要记住，周四的段落课是为周六的专项课做准备的，如果你周四选择了方案一，那你周六要避开方案三和方案四，因为你周四已经重点刺激了600米段落，周六就没有必要再进行刺激了，去刺激与600米相近的段落（800米），就算改为了专项课也同样是为了后面的那堂专项课做重点准备的。还剩半个月的时候速度课也改为专项课，这个时候要想进办法把专项能力突出出来，告诉你一下迪巴巴破世界纪录时的训练技巧，她是将这一周中前两堂重点课稍微降一点强度，把一周中的最后一堂重点课加大到最大强度，就是为了模拟比赛的状态，这种方法未必适合你，你借鉴一下就好。赛前一周左右进行大调整，身体训练不做了，就做点腰腹肌，专项课还要上两三堂刺激一下。不管你练哪套内容，每天训练完都要放松跑和拉韧带，像那些世界冠军每天练完要放松跑2公里左右，每天加在一起要抻拉1个半小时到2个小时韧带。

最后说一下身体训练，我前面说过，到了春夏秋是以发展专项能力为主，要将长距离的能力课和身体训练的参数降低，所以每一次的训练就做三四组就可以了，我下面来具体介绍一下（仅供参考）：

第一套：弓箭步跳50个，立卧撑15个，两头起30个，踢腿击掌20次，跨步跳100米，俯卧撑20个，快速摆臂10秒，原地高抬腿30秒

第二套：弓箭步走50米，慢跑50米，高抬腿跑50米（30秒完成），慢跑50米，后蹬跑50米，慢跑50米，蛙跳15个接加速跑

第三套：轻杠铃：脚腕跳50个，蹲起20个，弓箭步跳40个；持杠铃片原地弓箭步迈腿30次，绕栏架一边20个，快挺20次，原地高抬腿跑1分钟。这套身体训练要求放在每周的最后几天，并且每次训练完要换上钉鞋多做几个50米到60米的加速跑

田径队短跑年度训练计划

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1. 变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2. 间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

求田径各项目训练计划

　短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项。那么，田径队短跑年度训练计划有哪些呢?下面我为大家收集整理了田径队年度短跑训练计划，希望能为大家提供帮助!

　一、年度计划的目标

　首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

　在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.5～0.8秒，400米在1—1.5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

　(一)技术目标

　在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半

　段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。

　(二)体质目标

　体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

　●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

　●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

　(三)战术目标

　●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

　●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

　明确各训练期的界别

　在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。

　各训练期的目标

　①准备期(强化阶段)

　●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

　●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。

　●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。

　训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

　●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。

　②比赛准备期(强化训练阶段)

　作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

　在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

　③比赛期(保持、调整阶段)

　调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。

　●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

　●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。

　●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

　●比赛前不要安排两天以上的完全休息。

　各训练期的训练计划

　肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)

　耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)

　速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)

　爆 发……瞬间的爆发力训练

　7月份： 休整期

　8月份——10月份

　周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)

　周二：耐力跑2400—3200米

　周三：力量训练同周一

　周四：耐力跑2000—5000米

　周五：同周一

　周六：休息

　周日：休息

　一周的训练内容比例

　力量训练——3天

　耐久跑——2天

　休息——2天

　冬训期(11—12月)

　周一：间歇跑400～800米

　周二：耐力跑2000——4000米

　周三：同周一

　周四：同周二

　周五：同周一

　周六：跳跃技术周日：休息

　一周的训练内容比例

　间歇跑——3天

　耐力跑——2天

　跳跃技术——1天

　休息——1天

　冬训期(1—2月)

　周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

　周二：起跑后的短距离快速跑

　周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

　周四：起跑后的短距离快速跑

　周五：同周一

　周六：变速跑练习

　周日：休息

　一周的'训练内容比例

　短距离间歇跑——3天

　起跑后短距离快速跑——2天

　变速跑练习1天

　休息——1天

　春季训练期

　周一：短距离快速跑训练

　周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)

　周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100

　周四：同周二

　周五，：伸展运动和轻度准备活动

　周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。

　周一 ：

　1、肌肉力量训练：深蹲起3—15次/组X(7—10)组

　2、台阶跳[15—20次/组X(5—7)组

　3、卧推3—15次/组X(7～10)组

　4、臂弯举3-15次/组X(5—7)组

　5、提拉杠铃3—5次/组X(5～7)组

　快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)

　慢跑：20～30分钟

　周二 ：

　1、爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次

　2、5步X10～20次

　3、10步X10”20次

　4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)

　5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组

　6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)：

　周三：

　1、(500～600米)X(5—6)组

　2、肌肉力量训练：深蹲5—10次/组X(5—7)组

　3、挺举7—10次组X(5—7)组

　4、台阶跳3～15次/组X(5—7)组

　5、腿弯举3～15次/组X(5～7)组

　6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X(5～7)组

　7、快速跑150米X(3—5)组

　8、慢跑20～30分钟

　周四： 完全的休息

　周五： 力量训练及其他同周一

　周六： 爆发力量训练及其他同周二

　周日： 完全的休息

　训练的注意事项：

　在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。

　训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。

　一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量爆发速度+加速跑。经验少的人为加速跑+力肌肉力量。

星期 基础性阶段（冬训）训练内容

星期一 变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3组

星期二 重复跑2000m x 5（1200m x 7）

星期三 间歇跑400m x 10

星期四 计时跑 800m或1500m或3000m或5000m

星期五 力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习）

星期六 耐力跑12公里（或40-50分钟跑）或越野跑（绕校园3圈）

星期天 休息

第二阶段（3月至6月）

阶段

星期 强化阶段训练内容（准备阶段）

星期一 跑校**场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）

星期二 500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）

星期三 变速跑50-60分钟

星期四 快速跑100m x 10组

星期五 重复跑400m/10分钟

星期六 耐力跑15公里

星期天 休息

第三阶段（7月至10月）

阶段

星期 比赛期训练内容

星期一 分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m

星期二 耐力跑12000m慢跑（速度分配）

星期三 变速跑50分钟

星期四 重复跑2000m x 5（计时）

星期五 重复跑600m x 8

星期六 速度跑200m x 8或100m x 10

星期天 休息

田径队投掷组训练计划

第一阶段11月至2月

阶段

星期 基础性阶段（冬训）训练内容

星期一 技术练习：铅球滑步练习，标枪助跑与投掷练习，鞭打动作练习，铁饼旋转与拨饼练习。

星期二 力量训练：纲领练习，跳跃练习

星期三 技术练习：多种器械投掷练习，专项技术练习；

素质练习：100m x 4组

星期四 力量练习：纲领练习，实心球练习，负重大步走100m x 5

星期五 技术练习：专项技术练习

素质练习：后蹬跑400m x 3，垫上伸展练习

星期六 力量练习，纲领练习

星期天 休息

第二阶段（3月至6月）

阶段

星期 强化阶段训练内容（准备阶段）

星期一 技术练习：多种器械投掷练习，助跑投掷标枪，滑步推铅球，旋转掷铁饼

素质练习：腹肌练习

星期二 力量练习：纲领练习，跳跃练习

星期三 技术练习：专项技术练习

素质练习：垫上伸展练习，立定三级跳远

星期四 力量练习：专门性力量练习，循环练习和小肌肉练习

星期五 速度练习：100m x 5

实心球练习，多种掷实心球练习

星期六 技术练习：原地投掷铅球练习；完整动作技术结构练习

素质练习：后蹬跑200m x 3

星期天 休息

第三阶段（7月至10月）

阶段

星期 比赛期间训练内容

星期一 技术练习：全程完成动作结构

素质练习：灵敏性练习，腹肌练习

星期二 力量练习：杠铃练习（卧推、挺举、弓步跳、转体、负重起）

星期三 技术练习：多种器械投掷练习，完整动作结构练习

星期四 技术练习：专项技术练习

素质练习：腹肌练习，60m加速跑/5

星期五 力量练习：杠铃练习（借力挺举、卧推、负重大步走、负重跳）

星期六 测试：铅球、铁饼、标枪

星期天 休息

跳高年度训练计划安排

阶段 时间 主要训练任务 主要训练手段

基础

训练

阶段 11月~2月 1．全面提高身体素质，恢复训练水平

2．提高速度和爆发力

3．改进、提高专项技术 1．提高一般身体素质：全面身体练习

2．提高专项身体素质：专门跳跃练习；速度及速度耐力练习

3．改进专项技术

准

备

阶

段 3月~6月 1．继续加强全面身体练习，进一步提高专项素质

2．进一步改进专项技术，提高专项技能和训练水平

3．通过测验提高适应能力，加强心理方面的训练 1．提高一般身体素质：身体素质强化练习

2．提高专项身体素质：较大强度的专门跳跃练习

3．提高专项技术：短、中、全程的跳高练习

4、提高专项能力：大强度中、全程的跳高练习

5、提高专项成绩：参加3～4次测验，提高专项水平

6、全面提高心理素质水平：在训练、测验中进行专门的心理技能的培养

休整

阶段 7月~8月 学校放假

保持一般身体训练 由运动员自行掌握

每周练习次数不得少于4次

主要练习一般性身体素质

如果留在学校，则由教师另行安排训练计划

比赛

阶段 9月~10月 1．全面恢复身体素质

2．恢复专项能力

3．恢复专项技术

4．保持、提高专项成绩 1．全面恢复身体素质：逐渐加大一般身体训练的强度（3周）

2．恢复专项能力：中等强度的专门跳跃练习（3周）

3．恢复专项技术：短、中程跳高练习（3周）

4．保持、提高专项成绩：参加3～4次比赛